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Sueño saludable: consejos para una buena noche de sueño


Cuando la vida cotidiana impide un sueño saludable

Estrés, pena y preocupación, o una enfermedad que priva del sueño: las razones por las cuales las personas no pueden encontrar un sueño reparador son muchas. Esto es especialmente cierto en nuestros tiempos modernos, donde los plazos y los requisitos de rendimiento roban a muchos de su paz interior. La demanda de medidas adecuadas para mejorar las fases de descanso nocturno es ahora aún mayor. No siempre tienen que ser pastillas para dormir farmacéuticas, como lo muestra nuestra guía sobre el tema.

¿Por qué es tan importante un sueño saludable?

Desde un punto de vista médico, nuestro sueño sigue siendo un gran misterio para la ciencia. Aunque ahora sabemos que se divide en cinco fases diferentes, los procesos cerebrales exactos que ponen en movimiento las respectivas fases del sueño aún no se descifran por completo. Lo único que la medicina del sueño puede decir con certeza es que la actividad cerebral cambia significativamente durante el sueño.

El sueño no REM

Después de quedarse dormido, se produce el llamado sueño no REM. El término no REM proviene del inglés y significa "movimiento ocular no rápido". En consecuencia, no hay un movimiento ocular rápido en estas fases del sueño. Dependiendo del autor, el sueño no REM se divide en tres o cuatro fases de sueño individuales. Difieren significativamente en los cambios en las ondas cerebrales, que tienen una frecuencia diferente dependiendo de la fase y están significativamente por debajo de la frecuencia de onda alfa del estado de vigilia.

Sueño REM

En contraste con el sueño no REM es el sueño REM. Según el nombre, aquí se lleva a cabo un "Movimiento rápido de los ojos". Esta fase del sueño es famosa por sus eventos de sueño particularmente intensos y emocionales y también se caracteriza por un nivel particularmente alto de actividad cerebral, que difícilmente se puede distinguir del estado de vigilia. Junto con el sueño no REM, el sueño REM forma el denominado ciclo de sueño, que dura alrededor de 110 minutos en total y se repite de cinco a siete veces por la noche en el caso de hábitos de sueño saludables.

Las cinco fases del sueño.

La secuencia de las fases de sueño individuales es la siguiente:

  • No REM fase 1 - iniciación del sueño ligero:
    Durante esta fase de sueño de aproximadamente diez minutos, el cerebro cambia de ondas alfa (ocho a trece hertzios) a un patrón de onda theta (cuatro a siete hertzios). En esta primera fase del sueño, puede haber contracciones nerviosas y musculares repentinas, lo que se debe a una tensión muscular que disminuye constantemente. Los ojos también comienzan a rodar.
  • No REM fase 2 - sueño ligero constante:
    El cerebro estabiliza la frecuencia de las ondas theta, lo que puede conducir a complejos K espontáneos. Describen erupciones repentinas en el patrón de onda que ocurren espontáneamente o después de ciertos estímulos externos como el ruido o los estímulos de luz, que aún son percibidos por el cerebro durante el sueño ligero. Los llamados husos del sueño, otra forma de erupciones en el patrón de ondas cerebrales, que se asocian con aumentos de frecuencia a corto plazo de 11 a 16 hercios, son característicos de esta fase del sueño. Con una duración de aproximadamente 15 minutos, la fase dos no REM es ligeramente más larga que la fase 1, tiempo durante el cual la tensión muscular continúa disminuyendo y la percepción externa también disminuye significativamente.
  • No REM fase 3 - sueño profundo:
    Después del sueño ligero inicial, el sueño profundo real ocurre en la fase 3 del sueño no REM, que en 20 a 30 minutos es significativamente más largo que el sueño ligero. El cerebro ahora cambia a ondas delta (0.1 a cuatro hercios). La tensión muscular, así como una percepción consciente del entorno externo, ya no están presentes en el sueño profundo.
  • Fase 4 no REM - sueño profundo intensivo:
    En el cuarto paso, el cerebro cambia de un sueño profundo a un sueño ligero temporal antes de volver a un sueño profundo, que luego es mucho más intenso y también dura más que la primera fase de sueño profundo. Por lo tanto, la fase 2 y la fase 3 no REM se repiten antes de que finalmente ocurra el sueño REM bien conocido.
  • Sueño REM:
    La quinta fase del ciclo del sueño ya no es parte del sueño no REM, lo cual es particularmente evidente en una frecuencia de ondas cerebrales significativamente mayor. Durante el sueño REM, el cerebro cambia a ondas beta (14 a 30 Hertzios) y ondas gamma (más de 30 Hertzios), lo que en realidad hace que el comportamiento del sueño se parezca más al estado de vigilia. De hecho, solo aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la actividad ocular, mientras que los músculos permanecen bloqueados incluso en el sueño REM.

Como ya se mencionó, los procesos cerebrales exactos durante el sueño, especialmente durante el sueño REM, aún no se investigan completamente. Por otro lado, sabemos mucho mejor sobre las consecuencias del sueño perturbado. Debido a todas las ambigüedades sobre el origen del sueño, una cosa es más que obvia, a saber, que el sueño es esencial para la recuperación física y para procesar las impresiones y experiencias sensoriales mientras está despierto. En consecuencia, los trastornos del sueño no solo pueden conducir a una serie de anomalías en el comportamiento del sueño, como caminar dormido, crujir de dientes, ronquidos o pesadillas, sino que también pueden causar problemas de salud masivos. Lo que más sufre de trastornos del sueño es la función cerebral, que sirve como centro de control para todos los demás procesos corporales. Las consecuencias de la falta de sueño y los trastornos del sueño incluyen:

  • Problemas de memoria,
  • Cambios de humor,
  • Trastornos del ritmo cardíaco,
  • Sistema inmunitario debilitado,
  • Dificultad para concentrarse,
  • Trastornos de coordinación,
  • Problemas circulatorios,
  • aumento de la irritabilidad
  • Indigestión
  • y trastornos perceptivos.

La higiene saludable del sueño es el principio y el fin de todo

Muchas personas tienden a asociar el término "higiene" con la higiene personal. También se aplica a la higiene adecuada del sueño, que es probablemente el componente más importante cuando se trata de un sueño saludable. Si desea evitar específicamente los trastornos del sueño, primero debe prestar atención a los tiempos de sueño regulados. Por una razón muy simple: nuestro cuerpo tiene un reloj interno que genera el ritmo natural de sueño-vigilia en el cerebro. Él es responsable de mantenernos despiertos durante el día, cuando hay luz afuera y cansado en la oscuridad de la noche. Este ritmo puede verse afectado por una serie de factores que influyen, como:

  • sustancias estimulantes (por ejemplo, café o drogas),
  • Contaminación acústica en el lugar para dormir,
  • Trabajo por turnos (especialmente turnos nocturnos),
  • acostarse tarde o levantarse tarde
  • y fuentes de luz no naturales en el lugar para dormir.

Para una higiene saludable del sueño, es importante evitar los factores perturbadores relevantes que alteran nuestro ciclo interno de sueño-vigilia. Además de los horarios regulares de cama, también es útil una rutina diaria fija. Por lo tanto, las actividades recurrentes, como el trabajo o las actividades de ocio, deben programarse en el horario diario para que se realicen a horas similares del día. Esto admite un ritmo diario ordenado, que también hace que el ritmo del sueño sea más fácil de cambiar a una rutina fija. También es sensato iniciar una “fase de pre-descanso” consciente antes de acostarse y no realizar actividades demasiado agitadas o mentales. Esto facilita que el cerebro se apague y, por lo tanto, entre en el sueño no REM.

La reducción del estrés no solo afecta la planificación diaria

El estrés, que puede privar a nuestras mentes del sueño, incluye no solo el estrés profesional y cotidiano, sino también el estrés psicológico y emocional. La sola idea de citas estresantes puede mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche. Esto puede observarse particularmente a menudo en niños y adolescentes si no pueden dormir por la noche antes de un examen importante. La tendencia existente a la cría también puede llevar a uno a encontrarse antes de quedarse dormido en un carrusel de pensamientos que impide dormir sin una buena razón. La situación es aún peor para traumatizaciones como las causadas por

  • Abuso,
  • Mobbing
  • Experiencias cercanas a la muerte,
  • Desastres naturales,
  • Experiencias de accidentes
  • o se generan experiencias de pérdida.

Las experiencias traumáticas correspondientes también pueden desencadenar ataques de pánico nocturnos y una pesadilla, lo que puede causar no solo quedarse dormido, sino también permanecer dormido. Para garantizar un sueño saludable, es extremadamente importante contrarrestar la inquietud interna y el estrés mental de inmediato. Esto a menudo requiere discusiones terapéuticas especializadas dentro de las cuales tiene lugar el manejo profesional del trauma. Si tiene miedo a los exámenes o las preocupaciones y temores generales, los afectados también deben hacer todo lo posible para resolver la situación que causa el estrés, por ejemplo, a través de una preparación adecuada y planificada a largo plazo para un examen, capacitación autógena o terapia conductual en la que los pacientes aprendan a involucrarse menos en pensamientos preocupantes. .

Medidas alternativas de relajación.

En relación con el estrés como causa de trastornos del sueño, también se recomiendan ciertos enfoques de tratamiento de la medicina alternativa. La medicina tradicional china (MTC) en particular tiene numerosos métodos para promover un sueño saludable. La filosofía de un flujo de qi saludable también promueve un concepto de terapia particularmente eficiente para los trastornos del sueño que atrae a la relajación de la mente y, por lo tanto, a las frecuencias cerebrales que están activas durante el sueño. Las mejores ofertas de terapia son:

  • Acupuntura,
  • Acupresión
  • Masajes con aceite,
  • Qi Gong
  • Reflexología
  • y yoga

La acupuntura, la acupresión y la reflexología en particular se centran en la estimulación dirigida del flujo de energía en áreas específicas del cuerpo. De esta manera, las funciones del cerebro que promueven el sueño también pueden abordarse conscientemente a través del tratamiento. Otras medidas de relajación para promover un sueño saludable incluyen, sobre todo, la meditación y la introducción de rituales relajantes para dormir que lo ayudan a dormir bien, como:

  • Terapia de cuenco
  • música relajante
  • o aromaterapia.

Además, las caminatas nocturnas al aire libre, así como la reducción de energía activa a través de deportes ligeros como

  • Nadar,
  • Aeróbic acuático,
  • caminata nórdica
  • o ciclismo relajante.

Agotan el cuerpo en una medida moderada y, por lo tanto, lo estimulan a estar cansado, lo que apoya el inicio del sueño.

Hierbas medicinales que promueven el sueño

La naturopatía es un método particularmente popular para promover un sueño saludable, porque a veces las hierbas se cultivan contra los trastornos del sueño y el insomnio. Estos se pueden usar, por ejemplo, para calmar la aromaterapia en el transcurso de un ritual de sueño relajante o como aceites de masaje que promueven el sueño.

El uso de hierbas para dormir para la preparación del té ha demostrado ser el mejor. Una bebida caliente ya tiene un efecto relajante en el cuerpo y puede ser una excelente alternativa a las pastillas para dormir farmacéuticas con las hierbas de té adecuadas, que generalmente tienen un potencial adictivo extremadamente alto y, por lo tanto, solo se recomiendan en casos excepcionales. En cambio, es mejor usar ingredientes suaves y medicinales en forma de té. Las mejores hierbas para dormir son:

  • Valeriana,
  • Damiana,
  • Eneldo,
  • Verbena,
  • Hinojo,
  • Salto,
  • Hierbas Johannis,
  • Cálamo,
  • Manzanilla,
  • Hierba gatera
  • Lavanda,
  • Clary Sage,
  • Flor de la pasión
  • Coneflower,
  • y bálsamo de limón.

El cannabis también se considera una hierba medicinal que promueve el sueño, pero la posesión y el comercio aún están prohibidos en Alemania.

Propina: Muchas de las hierbas medicinales mencionadas también están disponibles como gotas medicinales para dormir y se pueden comprar sin receta en farmacias. Por lo tanto, ofrecen otra opción alternativa a las pastillas para dormir artificiales.

La nutrición también juega un papel

Cuando se trata de medidas nutricionales, el sueño reparador se puede apoyar de varias maneras. En primer lugar, es aconsejable dejar de comer comidas lujosas poco antes de acostarse. Debido a que las actividades gastrointestinales que son necesarias para digerir los alimentos en la noche es poco probable que irriten el sueño. Además, hay posibles problemas digestivos, como flatulencia o dolor abdominal, que ocurren especialmente después de comer alimentos con alto contenido de grasa o azúcar. Dicho esto, las comidas azucaradas solo le dan al cuerpo un pequeño impulso de energía útil justo antes de acostarse, manteniendo el cerebro activo en un momento en que debería estar apagado. Lo mismo se aplica a las bebidas con cafeína como el café o las bebidas energéticas, que por lo tanto ya no deben consumirse a última hora de la tarde.

Por último, pero no menos importante, hay algunos alimentos en el área de nutrición que son más propicios para dormir que otros. Esto incluye, sobre todo, alimentos que contienen la sustancia mensajera triptófano. Esto estimula la producción de hormonas que promueven el sueño, como la melatonina y la serotonina, que también se conocen como "hormonas del sueño". Varios tipos de pescado, cereales y nueces en particular tienen un contenido particularmente alto de triptófano. Para la cena, por lo tanto, en lugar de platos de carne difíciles de digerir y comidas grasosas, los platos ligeros de pescado o un muesli con yogur deben estar en el menú. Los ingredientes ideales para esto son:

  • Amaranto,
  • Plátanos
  • Alforfón,
  • Anacardos,
  • Trucha,
  • Avellanas,
  • Arenque,
  • Bacalao,
  • Salmón,
  • Quark bajo en grasa,
  • Caballa,
  • Yogur natural,
  • Semillas de calabaza,
  • Productos integrales,
  • o nueces

Importante: Las legumbres y el queso también contienen mucho triptófano. Sin embargo, dado que estos alimentos a menudo tienen una fuerte flatulencia y también son extremadamente grasos en el caso de muchos tipos de queso, son menos adecuados para promover el sueño. (mamá)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Hinchar:

  • Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann, Björn Rasch: "Efectos de la música relajante en un sueño saludable", Informes científicos, Volumen 9, Artículo número 9079 (2019), Informes científicos
  • Pi-ChuLin, Pi-Hsia Lee, Shu-JuTseng, et al. "Efectos de la aromaterapia en la calidad del sueño: una revisión sistemática y metaanálisis", 2019, (acceso: 26 de abril de 2019), sciencedirect.com
  • Prof. Dr. Jürgen Zulley: "Mi libro sobre el buen sueño: finalmente durmiendo bien otra vez", Goldmann Verlag, 2010
  • Josefine Östh, Vinod Diwan, Maria Jirwe, et al., "Efectos del yoga sobre el bienestar y el envejecimiento saludable: protocolo de estudio para un ensayo controlado aleatorio (FitForAge)", 2019 (acceso: 27 de abril de 2019), BMJ


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